<의학> 칼슘, 칼슘제 어떻게 얼마나 먹어야 할까? (칼슘이 많은 음식, 칼슘제 복용방법 등)

 

 

 

 

안녕하세요. 호설입니다.

이전 포스팅에서 어떤 칼슘제를 고르는 게 좋은지

추천할 수 있는지

비교를 해 보았습니다.

 

 

<칼슘제 / 출처 : 위키피디아>

 

 링크 :

2013/07/08 - [실전 의학] - <의학> 칼슘제의 종류와 비교(탄산칼슘 vs 구연산 칼슘)

 

폐경 여성, 골다공증 환자분들 뿐만 아니라 다른 분들도 모두 관심 둘 만한 주제로

오늘은 칼슘, 칼슘제를 어떻게 얼마나 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.(칼슘이 많은 음식, 칼슘제 복용방법 등)

 

 

1. 칼슘을 얼마나 섭취해야 하는가?

 

 

우리나라에서는 크게 2가지 기준이 있습니다.

한국 영양학회에서 발표한 칼슘 권장 섭취량과

대한 골대사학회에서 발표한 칼슘 권장 섭취량이 있습니다.

비교해보면 골대사학회 권장량이 영양학회 권장량보다 많기 때문에

영양학회 권장량과 골대사학회 권장량 사이로 섭취량을 맞추면 좋을 것 같습니다.

 

<한국인의 연령별, 성별 1일 칼슘 권장섭취량(2010년) >

 출처 : 한국영양학회 한국인 영양섭취기준 개정판

 

복잡하지만 한국 영양학회에서는

성인에게 하루 700mg 정도의 칼슘섭취를 권장하고 있음을 알 수 있습니다.

 

한편, 대한골대사학회에서는

50세 미만의 성인에서는 하루 1,000 mg, 50세이상 성인에서는 하루 1,200 mg의 칼슘섭취를 권장합니다.

폐경 여성과 골다공증 환자는 더욱 칼슘 섭취 권장량을 지켜야 할 것입니다.

 

 

2. 현재 음식으로 한국인들은 칼슘을 얼마나 섭취하고 있을까?

 

 

청소년기 이후부터 성인까지 영양학회 칼슘 권장량의 70% 정도만 섭취하고 있을 뿐입니다.

하루 1000~1200mg 의 칼슘 섭취를 권장하는 골대사학회 의견을 따른다면

성인 대부분이 권장량의 50% 정도만 칼슘을 섭취하고 있다는 충격적인 진실에 다다르게 됩니다.

그리고 부족한 칼슘 섭취량은 약 200~500mg 정도로 볼 수 있겠습니다.

물론 개인의 식이 습관과 건강 상태에 따라 부족한 칼슘 섭취량이 달라지겠지요.

 

 

3. 부족한 칼슘을 보충하는 방법 - 칼슘이 많은 음식

 

 

대한골대사학회에서는 부족한 칼슘을 칼슘이 많은 음식으로 먼저 보충하도록 하고

그럼에도 부족하면 칼슘제를 통해 보충하는 걸 권하고 있습니다.

칼슘이 많은 음식으로 칼슘을 섭취하면 과다한 칼슘 섭취 때문인

심장 질환 발생도 적은 것으로 알려졌습니다.

 

칼슘이 많은 음식은 다음과 같습니다.

우유, 요플레, 치즈, 뱅어포, 잔멸치, 물미역, 두부,

달래, 근대, 시금치, 무우청, 배추김치, 귤

 

 

 

 

더 자세한 내용은 대한골대사학회 홈페이지를 참고하세요.

http://www.ksbmr.org/info/index3.php

 

 

4. 부족한 칼슘을 보충하는 방법 - 칼슘제(칼슘영양제)

 

 

 칼슘제를 먹을 때 원칙은 음식으로 섭취하고도 부족한 칼슘양을

적절한 칼슘제로 최대한 소량으로 나눠서 분복하는 것입니다.

권장량을 넘어서는 것보다는 약간 부족하게 섭취하는 것이 낫다고 합니다.

칼슘제의 칼슘 함량도 고려해야 합니다.

탄산칼슘 500mg에는 칼슘이 200mg만 들어있습니다.

비타민D를 같이 복용하면 칼슘의 흡수가 더 많아진다는 점도 생각해야 합니다.

이런 점들을 모두 고려하고도 개인에 따라 칼슘 부족량이 다르므로

의사와 상담 후 자신에게 적절한 칼슘제를 추천받고 섭취 방법을 정하는 것이 합리적입니다.

 

 

 

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